作者简介：李秒，全美瑜伽联盟E-RYT200认证培训老师，2018年创办明瑜伽精品馆，旨在传播瑜伽文化，普及健康的瑜伽理念，将瑜伽传播给更多人。李秒老师善于将所学与个人生活体悟融入瑜伽，并将瑜伽与养生完美融合，他倡导“瑜伽生活化、生活瑜伽化”，将古老的瑜伽智慧融入现代快节奏生活，同时致力于传播瑜伽健康的生活方式，使更多人达到身心的健康、平衡、喜悦。
病毒来袭，免疫力最重要，而想要提升免疫力，就少不了运动。随着新冠疫情不断持续，居家办公和安全防控将会是常态，因此许多企业和学校都要求员工两点一线，这样可以有效防控传染风险，但却无法满足运动需求。那么居家的同时如何利用有限环境和条件保持运动提升免疫力？今天我给大家介绍几个提升免疫力、缓解疲劳的瑜伽体式。
一、 亲密的相遇——加强脊柱前屈伸展式（Uttanasana）2min 
要点： 1、双脚外沿平行，所有脚趾放松（可上提），大脚趾跟球稳定下压，双腿股骨头推向髋槽
2、从腹股沟处折叠身体，上半身放松向下，腹部贴向大腿 3、双腿大腿前侧发力收紧，大腿后侧推臀向上 4、双腿垂直地面，双手轻柔落地，舒展双肩，脖颈自然向下 5、双手放于体前或加深时放于双脚两侧 6、可臀腿贴墙，防止膝盖超伸或重心后移 功效：这个体式可以缓解胃部疼痛，强健肝部、脾脏和肾脏，使脊柱神经恢复活力。这个体式对于那些易于激动的人是一个福音。做完这个体式后，人们将感觉平静和镇定，眼睛开始发亮，大脑获得平和。 加强脊柱前屈伸展式最主要的作用就是对腿部的伸展和对身体背部的放松。在体式停留中保持呼吸稳定，可以感受身体层面的递进打开。人的腿部有多条经脉，持续的伸展可以疏通经脉和血液循环，激活内脏功能，消除紧张情绪。 二、 注视双足——下犬式（Adho Mukha Svanasana）5min 
要点： 1、指腹手掌向下向前推送垫子，双腿大腿向后推送，双脚外沿平行，脚跟向下踩 2、推臀向后向上，将脊柱伸展到最长 3、双手大臂外侧向下转动，内侧向上转动，舒展双肩背部 4、脊柱无法最大延展，脚跟无法踩实垫子，可双腿屈膝进入体式保持 5、可脚跟蹬墙，舒展双腿后侧，推臀向后向上，脊柱拉长 6、注视双足 功效：当感到精疲力竭时，在这个体式保持更长时间可以消除疲乏，恢复失去的精力。这个体式可以缓解脚跟的僵硬和疼痛，帮助软化脚后跟的跟骨刺。增强脚踝，使腿部更匀称。躯干在这个体式中被放低而得到完全的伸展，健康的血液被输送到这个区域，而且对心脏没有造成任何压力，有效恢复脑细胞和脑部活力。在体式停留中配合稳定的鼻吸鼻呼，使整个呼吸系统焕然一新。那些患有高血压的人也可以练习这个体式，不敢尝试头倒立的人可以很方便练习这个体式。 下犬式是一个全能的体式，不但可以修复许多脊柱问题，增强腿部力量，还可以放松斜方肌，释放颈椎压力，当目视双足时，放松的脖颈帮助展开颈椎椎体空间，缓解僵紧，对颈椎曲度变直或反向曲度的人有很好的理疗效果。 三、 上升和下降——双角式（Prasarita Padottanasana）3min 
要点： 1、双脚分开大于一条腿的长度，双脚外沿平行 2、髋部前屈折叠，上半身自然放松向下 3、重心前移，双手于双脚一条直线位置与肩同宽落于地面 4、头部放松向下，如可以深入将头顶心轻柔落地 功效：在这个体式中，腿部筋腱和外展肌得到完全的伸展，与此同时血液也流到了躯干和头部。那些无法完成头倒立的人可以从这个体式中受益，这个体式还能增强消化功能。 双角式可以平衡紧张情绪，同时对躯干和头部功能恢复有积极作用，是练习头倒立的重要准备体式之一。 四、 颠倒看宇宙——头倒立式（Sirsasana）5min 
要点： 1、整个小臂和手腕完全落地支撑，手肘不超过双肩的位置 2、双手臂下压，头顶心轻柔落地，背部扩张上提，双脚向上用力伸展 3、凝视点固定，保持平衡稳定，对抗地心引力 4、颈椎或脊柱有问题的人需在有经验的老师指导下练习 功效：古代典籍中把头倒立式称为所有瑜伽体式之王。有规律的练习头倒立式使健康纯净的血液流入脑细胞。这可以使脑细胞更加活跃，因此思维能力也得到增强，思维更为清晰。这个体式对于那些大脑很快会疲劳的人来说是很好的滋养，她也保证脑下垂体以及松果体得到充足的血液供应。我们的成长、健康以及活力都有赖于这两个腺体的良好功能。那些患有失眠、记忆力衰退以及缺乏活力的人，都可以通过有规律和正确练习这个体式得到康复。它也就成为了能量的源泉。增强了肺部抵抗任何气候和适应任何工作的能力，而这也就使练习者远离感冒、咳嗽、扁桃腺炎、口臭、心悸等疾患。它还可以使身体保持温暖。与肩倒立一起练习，对于那些患有便秘的人很有益处。 当患有高血压或低血压时，建议不要从头倒立式和肩倒立式开始练习。定期准确的练习头倒立式可以强健身体、训练大脑、开阔精神视野。练习者会更为平衡和自持的看待痛苦、愉悦、失去和得到、耻辱和名誉、成功和失败。 五、 瑜伽交响乐——肩倒立式（Salamba Sarvangasana）5min
要点： 1、用3-5张毛毯或肩倒立垫支撑肩膀，使头部自然放松落地 2、双手手肘下压帮助支撑，双腿向上伸展 3、凝视点看向胸口或天花板，避免头部左右转动 4、肩颈或脊柱有问题的人需在有经验的老师指导下练习 功效：肩倒立式是所有瑜伽体式之母，肩倒立式是为了人类的欢乐和谐而服务的。是大多数普通疾病的万能药。人体的内分泌系统以及无管腺都浸润在血液中，吸收血液中的营养，分泌荷尔蒙，促进身体和大脑的和谐与健康。肩倒立式作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，这是由于这个体式中的紧缩下巴增加了脖子附近的血液供应。那些患有气喘、心悸、哮喘、支气管炎以及喉部疾病的人都可以从肩倒立式中得到缓解。由于头部在这个倒立体式中保持固定，头部的血液供应收到下巴锁定的调节，神经系统得到舒缓，头疼即使是慢性头疼也会随之消失。保持练习这个体式，可以根除普通感冒以及其他鼻部疾患。由于它对神经的舒缓作用，那些高血压、神经衰弱、性急易怒和失眠的人都可以通过该体式的练习得到缓解。 如果练习者经常练习肩倒立式，他将感到充满了新的活力和力量，并满怀信心和喜悦。生命之气正在他的体内流动，他的大脑有获得了平和宁静，他将感受到生命的快乐。大病初愈后，每天两次定期练习这个体式可以使身体恢复活力。如有甲状腺癌等病患者，请在有经验的老师指导下进行练习。 六、 上升的电梯——桥式肩倒立（Uttana Mayurasana）5min 
要点： 1、用瑜伽砖支撑于骶骨上，双肩头部自然落地 2、双脚向远伸展，外沿平行 3、双侧肩胛骨向身体中间内收，保持支撑 4、凝视点看向天花板，避免头部左右转动 5、瑜伽砖的高度可根据自身需要调整 功效：平衡身体状态，促进身体和大脑的和谐与健康，根除普通感冒以及其他鼻部疾患。对下背部尤其腰部的修复调理有积极作用，可作为倒立体式之后的修复体式，可以平衡倒立体式后出现的紧张情绪。 桥式肩倒立式非常适合久坐的人，或者腰椎出现问题的患者，通过双脚向远的伸展，舒展腰部，创造椎体空间，恢复腰椎自然曲度。同时使用瑜伽砖支撑，可以缓解体式停留过程中的紧张与疲劳，可更好的在体式中保持。 新冠疫情目前已经是全人类的共同敌人。在这场没有硝烟的战争中，我们应努力保护好自己和家人。这一套序列一定可以对你产生帮助。可能你还不能完整练习，但只是单独的体式，只要坚持，都足以带来远超预期的效果。瑜伽有着五千年的历史，正是有着如此璀璨的人类瑰宝留存，才能让我们在面对一次次艰难险阻时可以取得最终的胜利。（图文作者：李秒）
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